Tập luyện chạy trail 25km Lâm Đồng

Sau khi chạy 10km VMM Sapa tôi đặt mục tiêu 25k Lâm Đồng Trail 10-12/11/2023.
Lịch luyện tập cơ bản được một sư phụ ngành chạy trail hướng dẫn rất tinh gọn, đầy chất thực chiến:

Khởi động:
Các bài khởi động mang tính thực dụng cao: https://www.youtube.com/watch?v=0abr_7xB8cA
Lịch tập:
2-4-6 chạy easy base (vừa chạy vừa nói chuyện được) 40-50 phút. Chiều tập bổ trợ TABATA 15-20 phút
3-5-7 leo cầu thang 30 phút/buổi. Chiều tập bổ trợ TABATA 15-20 phút
Cuối tuần long run 1h15-1h30
Với cường độ như vậy không cần buổi nghỉ.
Bài tập bổ trợ TABATA 15-20 phút

* Bài 1: Squat: https://youtu.be/mGvzVjuY8SY
* Bài2: Burbie: https://youtu.be/ZiDrFSdI3yg
* Bài 3: Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA
* Bài 4: Jumping jack : https://youtu.be/0DSrudz6IVY?t=740
* Bài 5: Plank /Advance Plank

* Bài 6: Moutain climb: https://youtu.be/H1GDPNYTpqA?t=870
* Bài 7: Push up: Chống đẩy
* Bài 8: Bicycle crunche: https://www.youtube.com/watch?v=lQ76ehxls3c

Có thể mang theo thảm tập yoga ra tập ngoài công viên, hoặc tập luôn trong văn phòng, thậm chí tranh thủ chống đẩy, hoặc squat, dãn cơ ngay tại bàn làm việc nếu muốn.

4. Đồ chạy:

Quẩn áo: Chạy 21 km không cần quá cầu kỳ nên quần áo có thể vào Decathlon mua. Khi chạy những cự ly dài hơn mới thực sự cần đồ để không bị strapping.
Đai chạy Naked
Xem link review https://www.youtube.com/watch?v=iIkS7srUyvI&t=208s
Tôi mua ở IM Sport: https://imsports.vn/dai-chay-bo-naked-running-band-unisex-p14376680.html

Bình nước mềm của Salomon, Aonijie, UltraSpire tuỳ chọn. Khi chạy 21km với trạm tiếp nước thì chỉ cần mang bình 500ml là đủ, lưu ý nước pha vơi Oresol để bù điện giải.

Chạy cự ly thật dài >30km thì sẽ dùng vest nước, như hình của Doctor Tommy Rives dưới đây.